Was ist MBSR? Verstehe Schritt für Schritt die Magie und wende es maximal erfolgreich an [auch online]

Geistige Gesundheit, Meditation

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MBSR bedeutet "Mindfulness Based Stress Reduction", auf Deutsch: "Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion" oder "Stressbewältigung durch Achtsamkeit".

Es handelt sich bei der Mindfulness Based Stress Reduction um eine besondere Meditationstechnik, die effektiv bei psychischen Belastungen und auch bei Schmerzen hilft! Das ist sogar wissenschaftlich nachgewiesen.

Im folgenden Artikel erklären wir dir Mindfulness Based Stress Reduction genauer.

Im Kapitel "Hilfe & Service" am Ende dieses Artikels stellen wir dir die besten von uns recherchierten weiterführenden Links zu Verfügung.

Was genau ist MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)?

1979 begann der Molekularbiologe Dr. Jon Kabat-Zinn das Programm der Mindfulness Based Stress Reduction zu entwickeln und seine Auswirkungen in einer umfangreichen Begleitforschung zu untersuchen. 

Zunächst richteten sich MBSR-Kurse an Menschen mit chronischen Gesundheitsproblemen und halfen ihnen, mit den Auswirkungen von Schmerzen, Krankheiten und deren Folgeerscheinungen besser umzugehen. Auch eine Stabilisierung des psychischen Gesamtzustandes und der Gefühle waren Folgen.

Wurde Mindfulness Based Stress Reduction in den 1970er Jahren oft noch als esoterischer Hokuspokus angesehen, ist es heute akzeptierte und wissenschaftlich nachgewiesene Praxis zur Stressbewältigung.

Heute wird Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) in vielen hunderten von Krankenhäusern, Kliniken, Gesundheitszentren, Bildungseinrichtungen, Managementausbildungen und anderen Einrichtungen auf der ganzen Welt angeboten. Unabhängig von bestehenden Gesundheitsproblemen.

Der 8-wöchige, von Jon Kabat-Zinn entwickelte MBSR-Kurs zur Stressreduktion beruht auf intensiver Heranführung und Praxis in Achtsamkeitstraining (englisch: Mindfulness).

Die Motivation für viele Menschen, sich für einen Kurs einzuschreiben, beginnt mit dem Gefühl, auf eine Weise existieren zu wollen, die Schlüsselaspekte wie Achtsamkeit, Präsenz, Bewusstsein und das Gefühl, mit sich selbst und dem Da-Sein in Kontakt zu sein, beinhaltet.

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MBSR

Der "Erfinder": Dr. Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn, geboren 1944, ist heute emeritierter Professor an der University of Massachusetts Medical School in Worcester/Massachusetts/USA. Kabat-Zinn promovierte 1971 in Molekularbiologie am Massachusetts Institute of Technology (MIT) bei dem Molekularbiologen und Medizin-Nobelpreisträger Salvador Edward Luria.

Wie kam Kabat-Zinn zum Thema Meditation?

1965 besuchte er als 21-Jähriger eine Vorlesung von Philip Kapleau (1912 bis 2004), einem Juristen und Buddhisten, der 1945 einer der Hauptberichterstatter der Nürnberger Prozesse war und im Anschluss über die Tokioter Prozesse berichtete. Die in den Prozessen aufgearbeiteten Gräueltaten des Zweiten Weltkriegs berührten ihn tief und ließen eine tiefe Spiritualität in ihm erwachen, die sein weiteres Leben prägte.

Schon während seines Aufenthalts in Japan bei den Tokioter Kriegeverbrecherprozessen begann Kapleau, sich für den Zen-Buddhismus zu interessieren, und er wurde Zen-Schüler.

1950 kehrte er in die USA zurück. Dort studierte er bis 1953 bei Prof. D. T. Suzuki an der Columbia University buddhistische Philosophie. 1953 trat Kapleau in ein Zen-Kloster in Japan ein. Die nächsten 13 Jahre unterzog er sich einem sehr harten Training unter drei Lehrern, bevor er 1965 die Lehrerlaubnis erhielt.

MBSR

Kabat-Zinn fand in den Vorlesungen von Kapleau das, wonach er schon lange auf der Suche war: Das wissenschaftliche Verständnis vom Körper, von Biologie und Gesundheit zu verbinden mit einer Art künstlerischem Verständnis für die Schönheit des Lebens und seinen vielen unterschiedlichen Ausdruckformen.

Kabat-Zinn begann ab 1965 selbst zu meditieren und diese Erfahrung war für ihn so bedeutsam, dass er nie mehr damit aufgehört habe. Mehr noch: Er hat Meditation zu seinem Lebensthema gemacht.

In den 1970er Jahren vertiefte sich sein Interesse auch wissenschaftlich. 1979 gründete er die Stress Reduction Clinic am Medical Center der University of Massachusett, deren Geschäftsführer er bis 1995 war. Hier entwickelte er das Konzept der MBSR (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion).

Kabat-Zinn ist Gründer und ehemaliger Geschäftsführer des 1995 etablierten Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society (CFM) (Zentrum für Achtsamkeit in Medizin, Gesundheitswesen und Gesellschaft) an der University of Massachusetts Medical School.

Er gehört zu den Wissenschaftlern, die an den Dialogen und Konferenzen des Mind and Life Institute beteiligt sind, dessen Ziel es ist, einen Dialog zwischen moderner Wissenschaft und Buddhismus zu fördern und zu erforschen.

Schau dir Jon Kabat-Zinn in einem Video des Schweizer Fernsehens an:

Was ist Achtsamkeit?

Wie der Name sagt, ist ein wesentlicher Kern der Mindfulness Based Stress Reduction Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation. Lassen wir es Jon Kabat-Zinn in mehreren Zitaten erklären:

"Achtsamkeit wird oft als das Herz der buddhistischen Meditation bezeichnet. Dazu muss man wissen, dass das Wort für 'Herz' in allen asiatischen Sprachen das gleiche ist, wie jenes für 'Geist'. Wenn man also das englische 'Mindfulness' nicht gleichzeitig als "Herzlichkeit' auffassen, versteht man nicht wirklich, worum es geht."
"Achtsamkeit besagt im Wesentlichen, dass jeder einzelne Moment unglaublich einmalig ist. Keiner ist besser als der andere. Es geht vielmehr um die Frage, wie wir mit den erfreulichen und den unerfreulichen Momenten umgehen und den anderen, die gerne übersehen werden."
"Die Frage ist, was ist deine Haltung gegenüber dem, was du erlebst. Darum geht es bei der Achtsamkeit: Um die Beziehung zur Welt. Es geht um dein Verhältnis zu dem, was du erlebst. Es hängt einzig davon ab, wie groß deine Bereitschaft ist, präsent zu sein, ohne ein Programm. Oder wie präsent du bist mit einem Programm, aber du erkennst, was für ein strenges Programm du hast und darin nicht gefangen bist."

Zusammengefasst: Achtsamkeit, was ist das?

Achtsamkeit ist ein Weg, unseren Geist und unser Bewusstsein in Aufmerksamkeit zu schulen. Wir üben uns darin, aufmerksam mit unseren Gedanken, Gefühlen und unserem Körper umzugehen.

Es handelt sich bei Achtsamkeit um eine Art Lenkung der Aufmerksamkeit.

Auf diese Weise entwickeln wir ein tiefes Verständnis von uns selbst und unserem Umgang mit der Welt und können so den eigenen Alltag intensiver genießen und evt. Herausforderungen und schwierige Situationen besser bewältigen.

Achtsamkeitspraxis lehrt, innezuhalten und sich immer wieder mit Aufmerksamkeit zu fragen: Wie lebe ich im jetzigen Augenblick? Was fühle ich, was höre, sehe, rieche, schmecke ich? Wie atme ich? Wie fühlt sich mein Körper an? "Wahrnehmen" von allem in einem selbst und um einen herum ist ein sehr wichtiger Aspekt der Achtsamkeit.

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Was ist der Unterschied zu anderen Achtsamkeits- und Meditationstechniken?

MBSR lernst du in einem achtwöchiger Kurs, in dem teilweise aus unterschiedlichen Meditationspraktiken stammende, aufeinander abgestimmte Aufmerksamkeitsübungen und die Achtsamkeitsmeditation miteinander verbunden sind.

Das MBSR-Programm ist vielfach erprobt und die Wirkung gut erforscht. Zwei Meta-Studien (2010 und 2011) belegen, dass MBSR psychisches Leid chronisch Kranker lindern kann. MBSR hilft, mit Krankheiten besser umzugehen, es reduziert Stress, Angst und Depression. Die Erfahrungen, die Teilnehmer des Kurses machen, wirken auch langfristig.

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MBSR lernen: Der klassische Ablauf

Ein MBSR-Kurs ist ein in seinen einzelnen Teilen aufeinander abgestimmter Workshop, der sich auf den fortschreitenden Erwerb von Achtsamkeit konzentriert.

Zeitlicher Ablauf

Der Standard MBSR-Kurs wird von zertifizierten Trainern unterrichtet. Er besteht aus acht wöchentlichen Gruppensitzungen von jeweils 2,5 bis 3 Stunden plus einer siebenstündigen Tagessitzung nach der sechsten Woche, dem Übungs- und Rückzugstag in Stille. Es gibt auch Hausaufgaben (45 Minuten täglich).

Vertiefende Gruppendiskussionen über die eigene Erfahrung und die eigene Entwicklung bei der Meditationspraxis sind ein zentraler Bestandteil des Programms.

Jede Sitzung beginnt mit einer Achtsamkeitsübung, die die Teilnehmer während der wöchentlichen Sitzungen lernen und immer weiter entwickeln.

Die Inhalte

Die hauptsächlichen Teile, Elemente und Übungen des MBSR, die man lernt, sind

  • Achtsamkeitsmeditation,
  • Körperscannen (Body Scan),
  • einfache Yoga-Stellungen,
  • Sitzmeditation,
  • Gehmeditation,
  • Training des achtsamen Bewusstseins in Bezug auf Gedanken, Empfindungen und Emotionen, aber auch in Bezug auf Kommunikation,
  • Einübung der informellen Achtsamkeitspraxis, d.h. Einbeziehung von Achtsamkeit in die täglichen Routinen.

Im Verlauf des Programms lernen und praktizieren die Teilnehmer jeden Tag eines der genannten Elemente. Jede Sitzung konzentriert sich auf ein bestimmtes Thema, das mit spezifischen Übungen sowie Präsentationen des Lehrers und in der Gruppendiskussion erarbeitet wird.

Durch die regelmäßige Praxis in Achtsamkeit, die dir ein MBSR-Kurs bietet, wirst du auch in der Wahrnehmung deiner eigenen Verhaltensmustern vertrauter, insbesondere in Bezug auf Stresssituationen.

Du lernst mit der Methode außerdem, zu akzeptieren, dass du die Umstände und den Rahmen, in denen du lebst, nicht immer ändern kannst. Aber du kannst entscheiden, wie du auf sie auf sie reagierst und wie dein Umgang mit ihnen ist.

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Wie wirkt MBSR?

Die Wirksamkeit der stan­dardisierten Übungen konnte in Stu­dien vielfach nachgewiesen werden.

So kann Meditation langfristig die Aktivität in Gehirnbereichen verändern, die Emotionen, Konzentrationsfähigkeit und das körperliche Empfinden regulieren.

Das ist tatsächlich messbar: Meditation verändert die Physiologie sowie die Architektur und Struktur des Gehirns. Bei Menschen, die meditieren, ist der insuläre und präfrontale Cortex im Gehirn signifikant dicker. Diese Hirnareale sind zuständig für die Regulierung der Gefühle und die situationsangemessene Handlungssteuerung. Bereits nach einem 8-wöchigen MBSR Achtsamkeitstraining ist eine Veränderung nachweisbar. 

Zudem hat Meditation auch epigenetische Auswirkungen: Sie verändert die Genexpressionen in den Chromosomen, die für Erkrankungen und Entzündungen verantwortlich sind. Und Meditation verändert Prozesse, die für die Zellalterung verantwortlich sind. Sie wirkt wie Medizin, nur ohne negative Nebenwirkungen.

Anders gesagt: Man bleibt gesund durch Meditation. Meditation wird daher von vielen Medizinern bei stressbedingten Erkrankungen ausdrücklich als Teil der Therapie empfohlen.

MBSR gilt dabei als besonders wirksam: Stress, ob privat oder im Job, wird reduziert, der Schlaf verbessert sich. Der Geist soll so zur Ruhe kommen und eine gelassene Entspannung soll sich einstellen. Wer regelmäßig übt, kann zudem mit Krankheiten und Schmerzen, etwa chronischen Rückenleiden, besser umgehen und bewegt sich dadurch mehr.

MBSR

MBSR: Passt das für mich?

Für wen ist MBSR geeignet?

MBSR ist besonders geeignet für alle Menschen,

  • die nach effektiven täglichen Möglichkeiten der Stressbewältigung suchen,
  • die körperlich erkrankt sind und/oder unter psychischen und/oder psychosomatischen Beschwerden leiden,
  • die einen aktiven Beitrag zum Erhalt ihrer inneren Ausgeglichenheit und Gesundheit leisten möchten.

Wer sollte mit MBSR vorsichtig sein?

MBSR ist kein Notfall-Programm. Auch bei Depressionen, Neigungen zu Psychosen und Schizophrenie oder Traumaerfahrungen sollte MBSR (und Achtsamkeitspraxis allgemein) nur mit psychologischer, psychotherapeutischer oder psychiatrischer Begleitung bzw. vorheriger Beratung beginnen.

Solche Konstellationen werden von einem qualifizierten MBSR-Lehrenden bereits im Vorgespräch erfragt.

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Hilfe & Service

MBSR-Kurse – gibt es das auch online?

"Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Achtsamkeit gekonnt zu pflegen. Aber es hilft, einige Anleitungen zu haben, denn es gibt noch mehr Möglichkeiten, es ungeschickt zu tun und ihren Sinn falsch zu verstehen." (Jon Kabat-Zinn)

MBSR ist eigentlich ein Präsenzprogramm, aber du findest auch sehr gute Online-Angebote.

Einer der besten Online-MBSR-Kurse, die es gibt, ist der von Maren Schneider (Achtsamkeit Online Akademie). Maren Schneider ist zertifizierte MBSR-Trainerin und erfolgreiche Buchautorin (siehe "Buchempfehlungen").

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MBSR – Buchempfehlungen

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Das Standardwerk des MBSR-Erfinders, vollständige Ausgabe.

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Das Standardwerk des MBSR-Erfinders, hier die gekürzte Taschenbuchausgabe.


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Das Buch von einer der besten deutschen MBSR-Trainerinnen.

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Ein sehr gutes, schön layoutetes Einführungsbuch mit Übungsprogrammen auf CD.

Fazit

Wir beenden diesen Artikel mit einem Zitat von Jon Kabat-Zinn:

"Die Frage ist: Will man schlafwandelnd durchs Leben gehen oder es wach wahrnehmen? Wir können vom Automatismus unseres Lebens so sehr eingeholt werden, dass wir durch die Gegenwart gehen und hoffen, später einmal bessere Momente zu erleben. Wenn man das ein Leben lang tut, kann man das Wichtigste in seinem Leben verpassen. Es ist sehr einfach, das Leben zu verpassen, weil wir in unseren Köpfen gefangen sind. Wir sind in unseren Gedanken verloren."

Hast du bereits Erfahrungen mit MBSR oder anderen Meditationstechniken? Lass einen Kommentar da!


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